Recuperarnos bien, para entrenar mejor

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Hola de nuevo,

Ya hemos empezado con la rutina deportiva (o eso espero) y después del parón de navidades aparecen los dolores musculares que nos hace pensar en escaquearnos del gimnasio. Te voy a dar unas herramientas para que tu recuperación post deportiva sea mejor y acudas día a día a tu centro en las mejores condiciones.

  1. Tomar la dosis de proteína diaria adecuada. Según la OMS, ésta consta de: 0,8 gr X kg de peso. Pero si hablamos de la dieta de un deportista, la cifra aumenta en: 1,8-2,5 gr X kg de peso; mas aún si su ejercicio tiene mucho aporte cardiovascular. La proteína evita el catabolismo muscular, mantiene las funciones básicas del organismo y ayuda al control de las grasas.
  2. Ingesta de carbohidratos. Parece que son los grandes temidos de la alimentación, tienen ese mito de que engordan. Su consumo adecuado es de 9-10 gr X kg de peso; y eso si, repartidos en todo el día. Es mucho mejor los de bajo índice glucémico (ver tabla) que llenen los depósitos. Por tanto, no te preocupes si los comes por la noche, si no has llegado al límite el resto del día no te van a engordar. IG
  3. Aumentar la ingesta de antioxidantes. Tras largos entrenamientos intensos como natación, triatlón, tenis, running; se produce un estrés oxidativo de radicales libres; de modo que las defensas antioxidantes naturales del cuerpo trabajan a fondo para paliar este efecto. Si al terminar tu jornada aumentas el consumos de éstos, repondrás la pérdida natural y tu organismo recuperará mejor. Este tipo de alimentos son todos aquellos que tengan vitamina A, C y D tales como frutas, verduras y ciertos frutos secos.
  4. Consumo de grasas. Pero las que contienen Omega 3, por su alto poder antiinflamatorio. Su ración diaria debe oscilar entre 3-4 gr al día.

Y fuera de lo nutricional, es importante para recuperarte de un esfuerzo físico atender a estos otros consejos:

  • Descansar. Es otro de los principios del entrenamiento y de la vida en general, se trata sólo de dormir lo suficiente. De entre 6-8 horas al día. Y no te equivoques, que eso de recuperar sueño no es cierto.
  • Contrastes de agua. Diversos estudios han comprobado que el agua caliente tras un esfuerzo físico no es lo más adecuado, por su retorno venoso inadecuado. En cambio, el agua fría o los contrastes es lo más indicado (la relación es 1 minuto de cada una, terminando con la fría). Los grados oscilan entre 15ºy 38º respectivamente. El rango de mejora no es superior al 2%, pero en competiciones donde son jornadas seguidas y largas, se ha demostrado su eficacia…ya sabéis, a hacerse los valientes y ¡al agua fría patos!
  • Descanso activo. El reposo absoluto no es un buen recuperador, al día siguiente de tu intensa jornada física, ve al gimnasio y realiza un cardio suave, saca al perro, da un paseo, haz la compra…pero nada de sofá y cerveza.
  • Estiramientos. Con una buena sesión de estiramientos post-ejercicio tu recuperación ya va viento en popa. Puedes realizarlos tú mismo, en pareja o usando un foam roller. La duración de cada estiramiento debe ser, como mínimo, 30 segundos.
  • Apps. Hay aplicaciones como Polar, que te van indicando tu estado de cansancio y los días que necesitas para recuperarte del todo. Sólo tienes que decargártela y consultarla, es muy útil en este tipo de informaciones.

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Estar en forma no es sólo entrenar, requiere de una buena recuperación para afrontar tu siguiente jornada. Y tú, ¿Tienes otro método diferente para recuperarte? 😉

El dolor y el sufrimiento son temporales. rendirse es para siempre

Patri Aibar
Titulada en grado superior de TAFAD y 10 años de experiencia en el fitness. Preparadora física titulada, especialista en deportes de raqueta y lesiones. Monitora de gimnasio y actividades colectivas y feliz por convertir lo que más me gusta en mi trabajo. “Nunca te rindas, todo es posible con esfuerzo y dedicación”.

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