Consejos para entrenar en el gimnasio con poco tiempo

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Sabemos que la actividad física es importante para nuestra salud, pero no le damos el espacio que se merece en nuestra agenda. Cada día deberíamos sumar una pequeña dosis de salud para que en unos años más, nos sintamos bien. Al igual que todos los días dormimos y todos los días nos alimentamos, el entrenamiento debería estar en nuestro horario y ser un pilar fundamenal de nuestro día.

No hace falta pasarse horas y horas en el gimnasio, obviamente todos tenemos otras responsabilidades y tareas que hacer durante el día, pero esto no quiere decir que no podamos entrenar.

No existe falta de tiempo, existe falta de interés. Si es importante para ti, encontrarás un camino; si no lo es, encontrarás una excusa. Si el entrenamiento y tu salud son importantes para ti, encontrarás una forma de entrenar aunque tengas poco tiempo.

Por eso en este artículo quiero demostrarte que con poco tiempo podemos obtener muchos beneficios y quiero darte pequeños tips para que implementes desde ya en tus entrenamientos.

  1. Alterna grupos musculares: Alternar ejercicios que utilizan grupos musculares o movimientos antagonistas puede ahorrarnos bastante tiempo. Por ejemplo: realizar un ejercicio de empuje como el press banca, donde se trabajarían músculos como el pectoral, deltoides y tríceps, y luego un ejercicio de tirón, como un remo, para trabajar músculos como el dorsal, trapecio y bíceps. De esta forma, podemos ahorrar tiempo ya que estamos trabajando grupos musculares diferentes y el tiempo de descanso que necesitamos es menor. Incluso, podríamos implementar biseries, es decir, pasar de un ejercicio a otros sin descanso. Trabajar un grupo muscular antagonista como el dorsal, permite que el músculo agonista (pectoral) se recupere más rápido por el principio de inhibición recíproca.
  1. Utiliza máquinas si es necesario: siempre se recomienda preferir los pesos libres (barras, mancuernas) antes que las máquinas. Pero puede haber instancias en las que, por el tiempo que tenemos disponible, sea mejor utilizar máquinas. No tenemos que perder tiempo en cargar una barra o ajustar el banco para hacer un ejercicio, simplemente nos instalamos en la máquina y seleccionamos el peso con el que queremos trabajar.

Los días en los que ando muy corto de tiempo para entrenar (30 minutos o así), suelo realizar algún circuito con máquinas, de esta forma puedo trabajar varios grupos musculares en muy poco tiempo y de forma intensiva. Siempre debemos preferir aquellos ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez para ahorrarnos tiempo (que sean en máquinas no significa que solo trabajen un músculo), como por ejemplo remos (remo en máquina o en polea), presses (press horizontal en máquina, press de hombros, prensa de pierna, etc.

  1. Divide el volumen semanal en varios días: no es necesario realizar 40 series de un grupo muscular en un día. Lo que importa, es el volumen total semanal. Para acortar tus sesiones de entrenamiento puedes dividir este volumen en varias sesiones a la semana, por ejemplo 4 o 5. De esta forma, no tendrás que realizar más de dos ejercicios por sesión y el tiempo que dura tu sesión de entrenamiento se reducirá bastante.

Por ejemplo, si durante una semana realizas 20 series para un grupo muscular (la suma de todos los ejercicios), podrías dividir esas 20 series en 4 días, lo que daría un total de 5 series por sesión. Como ves, 5 series es bastante poco a pesar de que aumentaste la frecuencia.

Obviamente, si para ti es imposible ir al gimnasio 4 o 5 veces a la semana puedes dividirlo en los días que puedas ir, o simplemente aplicar alguno de los otros tips de este artículo. Ante todo, ser flexibles.

  1. Haz el 20% de cosas que te aporten un 80% de resultados: solemos pensar que mientras más hacemos, mejores resultados obtenemos. Y esto puede ser cierto algunas veces, pero la verdad es que a largo plazo puede no ser sostenible. Mantener las cosas simples y ser constante nos asegura mucho mejores resultados que una rutina super compleja que realizamos un par de semanas.

Cuando tenemos poco tiempo debemos buscar la máxima eficiencia. Conseguir mucho con poco. No podemos perder tiempo en trabajar cada grupo muscular uno por uno. Por eso, debemos buscar ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez (ejercicios compuestos), como presses, remos, variantes de sentadillas, extensiones de cadera (peso muerto), etc. Así podrás realizar pocos ejercicios y trabajar todos los grupos musculares invirtiendo poco tiempo.

Tampoco hace falta hacer 4 o 5 ejercicios por sesión. Escoge 3 ejercicios, uno por cada movimiento (empuje, tirón y tren inferior) y realízalos 3 veces a la semana durante al menos 3 meses. Eso te aportará mejores resultados que pasarte cada semana de una rutina a otra tratando de encontrar la rutina perfecta. Escoge un plan y apégate a él.

Esos son 4 consejos que yo aplico en mis entrenamientos, ya que al igual que muchos, tengo muchas tareas que hacer aparte de entrenar, y aún así entreno todos los días. Si tienes otro, déjalo en los comentarios.

Lo más importante es AGENDAR tu entrenamiento. De forma proactiva bloquear un espacio de tiempo en nuestro horario -así como tenemos fijada nuestra hora de almuerzo o nuestro horario de trabajo- para que lo cumplas. Si no lo haces, solo entrenarás cuando ‘te sobre tiempo’, o sea nunca. Dejarás que las urgencias ocupen más tiempo del necesario.

Si en estos momentos dices que no encuentras un espacio para el ejercicio, revisa en qué estás invirtiendo tu tiempo. Seguro que tienes media hora -de las 24 que todos tenemos- para dedicarsela a tu salud.

Nicolás Risco
Powerlifer, entrenador y autor en el blog Kinestrength. Entusiasta del deporte. Mi misión es hacer que las personas disfruten de una mejor calidad de vida gracias a la actividad física.

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