Consejos para no sufrir catabolismo muscular

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El catabolismo muscular es un proceso metabólico que se encarga de la destrucción de masa muscular. No es una situación que ocurra muy a menudo en las personas pero existen ciertas posibilidades de que así sea. Por ello, es fundamental conocer ciertas prácticas que nos ayudarán a librarnos de este mal. Los hábitos que pueden dar lugar al catabolismo muscular son los entrenamientos intensos, la falta de descanso y una alimentación deficiente.

Respecto a los entrenamientos, no existe ningún problema en entrenar de forma intensa. El problema radica en realizar los entrenamientos muy seguidos y que todos ellos requieran de un gran esfuerzo. Por ello, el catabolismo muscular se da más en deportistas profesionales o culturistas que trabajan constantemente con su cuerpo. Rara vez un principiante o deportista normal ha sufrido este problema.

Cómo evitar el catabolismo muscular

Nuestros hábitos tienen que empezar en la dieta o alimentación. Es aconsejable que el 20% de la dieta proceda de proteínas, es decir, que sean calorías que luego quemaremos durante el entrenamiento. Algunos ejemplos son el pollo, la carne roja o la leche. De la misma forma, el 20% de la alimentación tiene que estar formado por grasas insaturadas, como son el salmón, los frutos secos o el aceite de oliva. En toda dieta no podemos dejar olvidadas a las frutas y verduras ya que son ricas en vitaminas y carbohidratos que nos aportan grandes dosis de energía.

Ahora pasemos al campo de los entrenamientos. A la hora de levantar peso, tenemos que ser capaces de llegar a las 8 repeticiones de una forma más o menos holgada. No debemos superar nuestros límites del esfuerzo porque podríamos dañar los músculos. En relación a esto, debemos realizar entre 3 y 4 series de cada ejercicio, no más. Por otro lado, se recomienda no entrenar más de 4 días a la semana, preferiblemente 3. Por último, nunca debemos superar la hora en los entrenamientos cardiovasculares. Lo ideal es dedicar como máximo entre 30 y 40 minutos.

Como ya hemos comentado, el descanso es fundamental. Por ello, no queremos dejarnos este terreno sin mencionar ya que muchos deportistas no le dan la importancia que se merece y las consecuencias podrían ser graves. Para asegurarnos de que descansos correctamente, aconsejamos planificar las horas de sueño y dedicar al menos 8 horas al descanso. Mientras dormimos, nuestro cuerpo reparar las fibras musculares que han sido dañadas durante el entrenamiento. Si no dejamos que esto ocurra, acabaremos sufriendo catabolismo muscular.

Volvemos a recalcar que no es bueno entrenar todos los días de la semana. Ni siquiera 5 ni 6, como mucho 4 días. En los días de descanso, el cuerpo también se recupera del daño sufrido en días anteriores. Aunque durmamos 8 horas o más al día, necesitamos darle descansos de entrenamientos a nuestro cuerpo.

Otro consejo es tomarse una semana de descanso después de unas 6 semanas de entrenamientos, con días de descanso entre medias. Además de evitar el catabolismo muscular, conseguiremos bajar los pesos y la intensidad y esto nos proporcionará mejores resultados cuando volvamos a ejercitarnos.

Javier Llorente
Amante del fitness y el deporte.

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