No hay que comer de todo

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Comida variada

¿Cuántas veces has oído lo de “hay que comer de todo pero con moderación”? Y te vas con la conciencia muy tranquila, porque tú eres muy moderada/o. ¿Pero quiere decir que tengo que echar al carro algo de cada pasillo del supermercado para llevar una dieta equilibrada? ¿Y cuánto es eso de moderación? ¿Es lo mismo para una verdura que para un fruto seco?

Como mucha gente no tiene claras las respuestas a esas preguntas, pienso que eso de “comer de todo con moderación” es un consejo peligroso.

Si quieres aprender a distinguir los mejores alimentos de forma fácil y un sencillo método para medir cantidades y saber cuándo parar, sigue leyendo.

Qué comer

Hay productos que no aportan nada bueno (a nivel nutricional), y hay alimentos de los que puedes repetir varias veces al día y ayudarán mucho a tu salud.

Desde la tristemente célebre pirámide hasta las recomendaciones actuales, han cambiado muchas cosas.

Quizá los principales avances se podrían resumir en:

– que vegetales y frutas constituyen mejor base que los cereales para una buena alimentación,

– que las grasas son necesarias, y no todas son malas.

Un buen punto de partida y sencillo de interpretar podría ser el plato para comer saludable que propone la universidad de Harvard.

Plato Comer Saludable_Harvard

Como puedes ver, la base de la alimentación deberían ser productos naturales: aquello que nace de la tierra, que corre, nada o vuela.

Un par de apuntes:

  • Cuando habla de granos, se podrían sustituir por otros alimentos ricos en carbohidratos: patata, yuca, plátano macho, calabaza, boniato…
  • Los aceites no son las únicas fuentes de grasa saludable: frutos secos, aguacate, coco, chocolate puro (>85% de cacao), etc.

Qué evitar

No soy partidario de prohibir. Creo que conlleva un componente psicológico difícil de predecir. Hay personas a las que lo prohibido les llama la atención, les excita y lo acaban viendo como un desafío que deben vencer. A otras, la prohibición les genera angustia y ansiedad. Y en cualquier caso, prohibir limita la libertad.

Lo que sí está claro es que hay ciertos productos cuyo consumo deberías limitar mucho, y mejor aún si los evitas. En este grupo estarían los ultraprocesados, como por ejemplo los cereales de caja (esas donde salen muñecos sonrientes), galletas y bollería industrial, snacks de aperitivo (gusanitos y cosas de esas), refrescos y zumos industriales…

¿Cuánto es suficiciente?

La segunda parte que se presta a confusión es “… con moderación”. ¿Qué significa eso? ¿Cuánto es moderación? Es un término muy subjetivo, que cada cual puede interpretar de muchas formas.

¿Cuántas veces has oído lo de “no sé por qué engordo, si yo como muy bien”? Según varios estudios, calculamos bastante mal las cantidades que comemos. Por eso, quiero darte unas sencillas pautas para que puedas controlar mejor.

Puedes hacerte una idea de las porciones recomendadas para cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena) usando tu mano como instrumento de medida. Se distingue entre mujeres y hombres, ya que, normalmente, ellas necesitan menor ingesta total que ellos.

Puñados de fresas

 MUJERES:

  • 1-3 puños de vegetales (porción del tamaño de un puño cerrado)
  • 1-2 palmas de alimentos ricos en proteína (porción del tamaño de la palma de la mano)
  • 1 pulgar de alimentos ricos en grasa (porción del tamaño del dedo pulgar)
  • 1 puñado de alimentos ricos en carbohidratos (porción que cabría dentro de tu mano semicerrada)

HOMBRES:

  • 2-3 puños de vegetales (porción del tamaño de un puño cerrado)
  • 2 palmas de alimentos ricos en proteína (porción del tamaño de la palma de la mano)
  • 1-2 pulgares de alimentos ricos en grasa (porción del tamaño del dedo pulgar)
  • 1-2 puñados de alimentos ricos en carbohidratos (porción que cabría dentro de tu mano semicerrada)

Ten en cuenta que lo anterior son estimaciones generales. Aunque son un buen punto de partida, cada persona es un mundo, y requiere cantidades distintas en función de sus particularidades (nivel de actividad física, composición corporal, objetivos, genética, etc.).

Conclusiones

La Nutrición es una ciencia muy joven (comparada con otras), y cada día se hacen nuevos descubrimientos. Eso explica que las recomendaciones oficiales hayan cambiado tanto en los últimos años.

Además, las conclusiones que se obtienen de los estudios funcionan para una mayoría de personas. Pero también sabemos que cada persona reacciona de manera diferente. Por eso hay que distinguir entre:

  • Recomendaciones oficiales. Deberían ser bastante conservadoras, ya que van dirigidas a la población general y tienen mucha difusión.
  • Recomendaciones particulares. Cuando un profesional te trata y conoce tu caso específico, puede aplicar otras fórmulas. Pero cuidado: el “a mí me funciona” no significa que le funcione a otra persona, ni es un criterio válido para dar consejos.

Afortunadamente, hay un principio muy sencillo sobre el que existe poca discusión: la base de tu alimentación deben ser productos naturales (vegetales, proteína –pescado, marisco, pollo, huevos, carne-, frutas, tubérculos, frutos secos…).

No es cuestión de ponerse a dieta, sino de hábitos saludables. Cocina, experimenta con sabores y encuentra la manera que mejor te resulte más sencilla para que cada semana te alimentes un poquito mejor.

¿Tienes algún otro truco para medir cantidades? ¿Hay algún alimento que nunca falta en tu cocina? Cuéntanoslo en los comentarios.

Jorge Peñalba
Ex-ingeniero, mi pasión por el fitness me llevó a convertirme en Entrenador Personal y Coach Nutricional. Creo que tener salud y disfrutar los placeres de la vida son dos cosas compatibles.

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