Rutina Weider y su eficacia para la hipertrofia muscular. Parte II.

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Continúo con la segunda parte de este artículo sobre Rutinas Weider su eficacia y sus aplicaciones. En la primera parte os expliqué en qué consiste, rangos, repeticiones, series, ejercicios.. etc. y os di un ejemplo de rutina.

Este tipo de rutina me parece muy recomendable para atletas que acaban de empezar a entrenar, ya que el deportista puede sentir como trabaja su músculo durante todo el entrenamiento y no tendrá confusión a la hora de saber cual es el que esta usando en cada ejercicio, problema bastante común cuando se empieza a ir al gimnasio.

La forma de variar las repeticiones debe de ser adaptada al nivel y objetivo del atleta. No deberías hacer pirámides en fases iniciales y tampoco debes de llegar al fallo muscular.  La rutina debería de hacerse con una intensidad baja y justo después de las fases de aprendizaje técnico y adaptación fisiológica. De esta forma podremos realizar una planificación del entrenamiento con cargas bajas (entre el 60% y 65%) y poco a poco ir aumentando la intensidad.

Esta planificación le servirá al atleta para mejorar y consolidar el aprendizaje técnico, además podrá identificar correctamente la sensación de “bombeo” tan necesaria para lograr el objetivo de la hipertrofia. Es decir, el atleta deberá de sentir el movimiento perfectamente en el músculo que le toque trabajar, deberá de marcar los tiempos de la fase concéntrica (movimiento encontra de la gravedad), que ha de ser de entre 1 y 2 segundos. La fase excéntrica (movimiento a favor de la gravedad, debes de frenar el movimiento y no dejarte llevar), debe de ser de unos 2 y 3 segundos.

curl-de-biceps-con-barraEn cuanto a atletas experimentados puede ser efectiva en algunos casos, pero por lo general parece que podrían llegar a ser contraproducentes, ya que el desgaste muscular durante la sesión es muy intenso. Agotaríamos los depósitos de ATP rápidamente hipotecado el mismo para las series siguientes. Este tipo de rutina podría llegar a causarnos sobreentrenamiento si realizamos sesiones muy largas ya que tanto desgaste muscular favorecería la activación del cortisol (hormona catabólica).

Por otro lado, la frecuencia de entreno es muy pequeña frente a otro tipo de rutinas como la Full Body o Torso-Pierna. El músculo no necesita una semana para descansar, con 48h sería suficiente ya que los niveles basales de asimilación de proteína volverían a su estado inicial tambien a las 48h.

Por lo tanto, si realizamos una rutina Weider y no le aplicamos un sentido lógico, estaremos en un primer caso, destruyendo músculo de forma desmesurada en una sola sesión y dándole muy poco estimulo semanal (frecuencia de entrenamiento). Según recientes estudios lo mejor seria dar estímulos más constantes semanalmente y de menor intensidad. De esta forma favoreceríamos la síntesis proteica después del entrenamiento, a la vez que no generamos un desgaste excesivo durante la propia sesión, sino solo el justo.

No obstante, es un método de entrenamiento más, y para mi modo de entender este deporte, me parece una rutina totalmente válida. Cuando hablamos de rendimiento deportivo, debemos de probar constantemente diferentes métodos de entrenamiento para ver el efecto que nos provoca. No todos somos iguales y no todos reaccionamos igual ante los mismo estímulos, si la realizas con un criterio lógico puedes obtener grandes resultados. Así que, ¡pruébala! Pero recuerda que debes de ser prudente con ella.

En el deporte, más, no siempre significa mejor.

Pedro Rodriguez
Activo, constante y entusiasta. Entrenador Personal apasionado por la lectura, el deporte y la nutrición. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y en Máster MBA en Administración y Dirección de Empresas. Competidor IFBB: campeón UKFBB Fitness Model 2016.

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