Hipertrofia muscular: qué es y cómo se consigue

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Si te acabas de iniciar en el mundo del deporte es probable que no conozcas lo que significa “hipertrofia muscular”. Sin embargo, habrás escuchado este término infinidad de veces. Muchos deportistas buscan aumentar su masa muscular a través del ejercicio físico. Cuando acuden a un entrenador o especialista en deporte, comentan cuáles son sus objetivos mencionándolos de estas formas: “quiero que mis músculos crezcan y se vean más fuertes y definidos”, “me gustaría aumentar el volumen muscular, “necesito más masa muscular”, etc.

Lo que muy poca gente sabe es que todas estas definiciones se resumen en dos palabras: hipertrofia muscular. Por lo tanto, la hipertrofia muscular hace referencia al aumento de los músculos o a un mayor volumen de la masa muscular.

Los tiempos en la hipertrofia muscular

La primera cuestión que debemos conocer es que el aumento de masa muscular se produce, principalmente, por un incremento de la sección transversal de las fibras del músculo, o lo que es lo mismo, por hipertrofia muscular. Muchos creen que se debe a un aumento en el número de fibras, pero eso no es del todo cierto.

En segundo lugar, el crecimiento muscular es un proceso lento. La velocidad con la que los deportistas mejoran el aspecto de sus músculos depende de varios factores: edad, genética, nutrición, rutina de entrenamientos, etc. Si hacemos una aproximación en tiempo, los músculos crecen una media de entre 3 y 5 kg durante las 12 primeras semanas de deporte y dieta sana y equilibrada. No obstante, este crecimiento tan potenciado se puede deber al aumento de las reservas de glucógeno muscular que dan lugar a una mejora del tono de los músculos.

Después de estas 12 semanas y hasta llegar al año, los cambios serán mucho más significativos en las fibras musculares. Una vez hayamos alcanzado los dos años, el aumento de los músculos será menos notable ya que el proceso será mucho más lento.

¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?

El primer paso es establecer cuáles son nuestros objetivos y en base a ello, teniendo en cuenta nuestro tiempo y nuestra constitución física, deberemos planificar los entrenamientos. Los ejercicios deben estar focalizados a las partes del cuerpo en las que queremos que los músculos crezcan y luzcan. Es recomendable acudir a profesionales para que sean ellos quienes nos hagan una tabla de ejercicios.

La hipertrofia muscular se consigue con entrenamientos de fuerza con cargas más elevadas a las que nuestros músculos están acostumbrados. De esta forma, provocaremos una pequeña lesión en las fibras musculares que, a su vez, desencadenarán una serie de consecuencias que generarán un aumento de las fibras musculares (no una multiplicación de las mismas)

Javier Llorente
Amante del fitness y el deporte.

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