Beta-Alanina: puntos a tener en cuenta sobre este suplemento deportivo

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La beta-alanina se trata de un aminoácido no esencial, esto es, nuestro cuerpo es capaz de producirlo por si mismo sin la necesidad de consumir ciertos alimentos o suplementos, además de ser precursora de la carnosina.

¿Por qué suplementarse con beta-alanina?

Para aumentar los niveles de carnosina. Es un aminoácido que actúa como antioxidante y que nos permite reducir la acidez al realizar ejercicio físico intenso (sensación de quemazón en el cuerpo). Como resultado podemos lograr retrasar la fatiga.

Existen fuentes naturales de alimentos donde podemos encontrar alanina, beta-alanina y carnosina, pero  la absorción de estos elementos es menor en sólidos que en forma de suplementos.

Algunos datos objetivos sobre el uso de este suplemento

  1. La suplementación con beta-alanina (4-6 g al día), durante 4 semanas, aumenta en cierta medida las concentraciones de carnosina, es decir, retrasa la fatiga muscular (explicación simple).
  2. Durante al menos 2-4 semanas, el uso de este suplemento mejora el rendimiento físico, siendo más efectivo en esfuerzos de alta intensidad realizados en períodos cortos de tiempo.
  3. Ofrece buenos resultados si se mezcla con otro tipo de suplementación. En este caso es necesario destacar la combinación con creatina.
  4. Hacen falta más revisiones para determinar posibles efectos positivos en deportes de resistencia de larga de duración, así como en la mejora de la fuerza.

¿Existe alguna estrategia adecuada?

beta-alanina-01No existe información clara sobre dosis óptimas de carga o de mantenimiento, pero si algunas evidencias que nos dejan los siguientes datos:

  • La fase de carga es interesante para aumentar los niveles de carnosina, obteniendo mayores beneficios a partir de la cuarta semana.
  • Alguna investigación [4] sugiere que una dosis de 4-6 g/día en dosis repartidas de 2 g o menos, y por un mínimo de dos semanas, aumenta un 20-30% las concentraciones de carnosina muscular.
  • Siguiendo el protocolo anterior, a partir de la cuarta semana las concentraciones de carnosina muscular aumentan en un 40-60% [5, 6].
  • Parece ser que la dosis de 6 g/día, dividida en 4 tomas iguales, aumenta en mayor medida la concentración de carnosina muscular [7].

Efecto en el rendimiento deportivo

  • Sobre deportes anaeróbicos de alta intensidad: un meta-análisis [8] sugiere que la suplementación con beta-alanina optimiza el rendimiento en esfuerzos que duran entre 60-240 segundos, pero no en tareas menores de 60 segundos, como en un 400 metros lisos (tiempo promedio de velocidad = 51,3 s) [9].
  • Sobre el rendimiento en deportes aeróbicos: de forma general, la beta-alanina no parece ser beneficiosa en esfuerzos que duran más de 4 minutos. Aún así, las investigaciones actuales indican que la beta-alanina otorga pequeños beneficios en esfuerzos que duran hasta los 25 minutos. Pasado ese tiempo, no hay evidencias notables que indiquen efectos positivos.
  • Sobre la fatiga neuromuscular (cuando superamos nuestro umbral de lactato): la beta-alanina ayuda a aumentar dicho umbral, es decir, a retrasar la ventilación y a su vez la fatiga neuromuscular.
  • Sobre deportes de fuerza: los estudios que encontramos alrededor de la fuerza están algo divididos. Hoffman et al. [12] observaron que una combinación de creatina + beta-alanina mejoró significativamente 1RM en sentadillas, 1RM en press de banca plano y el volumen de entrenamiento semanal tanto para sentadillas como para press de banca plano.

Conclusiones 

your-expert-guide-to-beta-alanine_02Los que me leéis en mi blog personal o me seguís en redes sociales ya conocéis mi opinión sobre la suplementación deportiva. La utilizo poco, y siempre y cuando considere que pueden ayudarme en mis objetivos deportivos.

La beta-alanina me parece muy interesante, y he aprendido mucho de este suplemento a través de revisiones y literatura científica. Creo que puede ser beneficiosa si se planifica bien su uso y sabemos realmente por qué la tomamos.

Ahora que hemos visto qué es, por qué puede ayudarnos, estrategias nutricionales y efectos en distintos tipos de actividad física, voy a concluir con lo siguiente:

  • Al menos hasta la cuarta semana el nivel de carnosina no aumentará de forma evidente.
  • Sobre el papel que juega en nuestra salud, no parece totalmente contradictorio en personas sanas.
  • Utilizar preferiblemente en esfuerzos intensos que superen los 60 segundos (total: 1-4 minutos).
  • Combinar beta-alanina con otro tipo de suplementos puede ser eficiente.
  • Se necesita mejor evidencia para observar efectos en deportes de resistencia de larga duración, así como en deportes de fuerza.

Referencias

1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–89. doi:10.​1007/​s00726-006-0299-9.

2. Dunnett M, Harris RC. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl. 1999;30:499–504.

3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–33.

4. Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 2009;106(3):837–42. doi:10.​1152/​japplphysiol.​91357.​2008.

5. Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, Buehler T, Kreis R, Decombaz J, et al. Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 2012;42(6):2461–72. doi:10.​1007/​s00726-011-1054-4.

6. Harris RC, Jones GA, Kim HJ, Kim CK, Price KA, Wise JA. Changes in muscle carnosine of subjects with 4 weeks of supplementation with a controlled relase formulation of beta-alanine (CarnoSyn), and for 6 weeks post (Abstract). FASEB J. 2009;23:599.4.

7. Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of beta-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids. 2012;43(1):57–65. doi:10.​1007/​s00726-012-1245-7.

8. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37. doi:10.​1007/​s00726-011-1200-z.

9. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007;103(5):1736–43. doi:10.​1152/​japplphysiol.​00397.​2007.

10. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O’Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Cond Res. 2006;20(4):928–31. doi:10.​1519/​R-19655.​1.

11. Smith AE, Moon JR, Kendall KL, Graef JL, Lockwood CM, Walter AA, et al. The effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on neuromuscular fatigue and muscle function. Eur J Appl Physiol. 2009;105(3):357–63.

12. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.

Javier Sánchez
Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

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