Creatina. ¿Cuándo tomarla? ¿Qué tipos de creatina existen?

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En anteriores entradas hemos tratado algunos aspectos sobre la creatina (Creatina, ¿qué es?. FuncionesCreatina, ¿cómo tomarla?). Hoy trataremos los siguientes temas:

– Cuándo tomar creatina
– Tipos de creatina

¿Cuándo es más eficiente consumir Creatina?

Actualmente no está nada claro cuándo es mejor tomar la creatina. Es un debate constante y que no termina de aclararse. Antes del entrenamiento, durante el entrenamiento, después del entrenamiento… no hay nada asegurado al cien por cien. De momento, se puede tomar a gusto del consumidor, aunque hay expertos y evidencias que coinciden en que una de las formas más óptimas de cuándo tomar la creatina es durante el entrenamiento o después de este.

Antes del entrenamiento no tiene mucho sentido, aunque tampoco hace falta descartar este momento de tomas. Digo que no tiene mucho sentido porque la mayoría de las personas creen y afirman que tomarla antes del entrenamiento ofrece un aporte extra de energía en nuestro rendimiento. La creatina no cumple exactamente una función energética pre-entreno, por lo que no considero muy válida esta teoría.

Si finalmente optas por ese momento (pre-entrenamiento) debes ir con la idea de que no vas a entrenar con más fuerza y ganas. De todas formas, quizás los efectos de la creatina antes o después del entrenamiento sean los mismos. Habrá que seguir esperando algún tipo de información que hable de forma clara sobre ello…

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En cuanto a los días que no se vaya al gimnasio, depende de muchos factores (rutina actual, días que se realiza ejercicio físico a la semana, etc.). Personalmente, no es mala opción tomar creatina los días de descanso, ingiriendo menos cantidad de la que se ingiere en los días de entrenamiento.

Tipos de Creatina más conocidos

A continuación detallaré los tipos de creatina con mayor demanda en el mercado. Recordad que siempre hay que informarse muy bien antes de escoger cualquier tipo de suplemento deportivo que queramos utilizar. Es por ello que la opción más recomendada es consultar a diferentes expertos en la materia para que nos guíen y aconsejen de la mejor forma posible.

  • Monohidrato de creatina: el más común, popular y, sobre todo, el más estudiado. Se encuentra en forma de polvo blanco y es bastante soluble en agua. Cada molécula de creatina está unida a otra molécula de agua. Muy efectiva y económica.
  • Gluconato de creatina: cada molécula de creatina está unida a una molécula de glucosa. Se mejora la velocidad de absorción, pero sus beneficios son casi los mismos que el monohidrato de creatina. Cuenta con menos evidencias y además es más cara.
  • Creatina alcalina: una de sus ventajas más importantes es que retiene la transformación de creatina en creatinina, lo que hace aumentar su Ph, disminuyendo de este modo la dosis y optimizando la velocidad de absorción. Al igual que el gluconato de creatina, cuenta con pocas evidencias científicas y suele costar algo más que el monohidrato de creatina.
  • Citrato de creatina: la creatina se une con las moléculas de citrato. Es soluble en agua, pero también es cara y es menos eficiente que el monohidrato de creatina. Sus estudios científicos también son menores.
  • Fosfato de creatina: la creatina se una a los fosfatos. Simplemente se basa en ser una variación del monohidrato de creatina. Su principal objetivo era superar las ventajas y beneficios del monohidrato, pero después de varios experimentos y estudios no se consiguió dicha finalidad.
  • Creatina Ethyl Ester: unión de una molécula de creatina con un Etil Éster (Éster Etílico). Encontramos una mayor absorción  por el organismo, pero se encuentra algo por debajo de la monohidratada. Requiere menos dosis, pero sin duda es mucho mejor el monohidrato de creatina frente a la creatina Etil Éster.

Una de las principales conclusiones que podemos obtener, es que no hay datos cien por cien relevantes que nos indiquen que otros tipos de creatina son mejores que la monohidratada. En cuanto a calidad/precio aconsejo utilizar monohidrato de creatina.

Espero que os ayude esta entrada sobre cuándo es mejor tomar la creatina y cuáles son sus diferentes tipos. También espero haber contestado y disipado todas vuestras dudas en estos temas. Nos vemos en el próximo post.

¡Un saludo!

Referencias

1. Delgado, (2009). Conocer los diferentes tipos de creatina. 18 de marzo de 2009, de http://www.vitonica.com/musculacion/conocer-los-diferentes-tipos-de-creatina

2. David, (2014). CREATINA – TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA (TIPOS, BENEFICIOS…). 26 de enero de 2014, de https://www.youtube.com/watch?v=yuWnEaBWbBw

3. José María, (2014). Creatina. ¿Es saludable? 10 de agosto de 2014, de http://powerexplosive.com/facility/creatina-es-saludable/

4. HSNstore, (2014). Tipos de creatina y recomendaciones. 30 de octubre de 2014, de http://blog.hsnstore.com/tipos-de-creatina-recomendaciones/

5. Sergio Espinar, (2015). Guía HSN: Cómo suplementarse con creatina. 16 de enero de 2015, de http://blog.hsnstore.com/guia-hsn-como-suplementarse-con-creatina/

Javier Sánchez
Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

8 Comentarios

  1. Gracias, buen artículo.

    Te falta quizá nombrar la más moderna y con mejores prestaciones de las creatinas, la creatina kre-alkalyn (nombre de la patente) o creatina monohidrato con el PH corregido. Esta creatina consigue los mismos efectos que otras creatinas con una dosis menor ya que su asimilación por el cuerpo es mayor. Además evita otros efectos negativos de las creatinas como las molestias estomacales ya que al tener el PH corregido se evitan.

    Un saludo

    • Compañero, es la misma que se encuentra en el post: ‘creatina alcalina’. ¿Quizás te querías referir a otra? Saludos.

      • Tienes Razón Javier, es la creatina alcalina.
        Kre-Alkalyn es el nombre de la patente (se supone que sólo se puede comercializar con ese nombre, de ahí a que si la ves como creatina alcalina haya confusiones, ya que ningún otro puede comercializar la molécula de creatina unida a moléculas alcalinas).

        Un saludo.

  2. Yo creo os referís a la misma, la que en el artículo está llamada ‘creatina alcalina’ (conocida más con el nombre de kre-alkalyn). ¿No?
    ¡Saludos!

    • Parece que sí, aunque yo estoy más acostumbrado a leer y comentar con el nombre de creatina alcalina. Se trata de la creatina comentada en el post, pero con términos distintos (creo que Kre-Alkalyn es el término más conocido, como bien dices).

      ¡Gracias por tu comentario Javier!

  3. Yo empece a tomar creatina hace unos años, haciendo bien los ciclos claro esta, y no me a ido nada mal, la he tomado post-entreno, junto a BCAA con Gluta, en mi caso, yo por ejemplo ahora estoy usando Creatina de QXN que ha sacado una linea nueva de suplementos con ricos sabores.

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