Abdominales. Consejos y rutinas

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Es una de las zonas más difíciles de desarrollar, la que más admiración causa una vez visible y una de las más importantes a la hora de mantener una buena postura al estar erguido dado que estabiliza el torso: Los Abdominales.

Consejos

Mucha gente piensa: “Es bueno ejercitarlos todo lo posible porque así se marcarán antes”.

Son como cualquier músculo, necesitan descansar, no se puede creer que haciendo ejercicios de abs día si día se va a conseguir una mejoría considerable que si se hiciera menos. Más no es mejor en este caso. Lo importante es la calidad, no la cantidad.

Lo más recomendable es hacerlos 3- 4 días por semana, con un día de descanso entre cada uno.

Cuantas más repeticiones se hagan mejor”. Falso. Si lo que quieres es conseguir unos abdominales marcados y definidos lo mejor es entrenarlos correctamente de la siguiente manera:

  • Paso1. Parte positiva del movimiento (Hacia arriba) rápida
  • Paso2. Contracción. Entre 1- 2 segundos una vez hecha la mitad del movimiento
  • Paso3. Parte negativa lenta. Entre 3-4 segundos

Ejecutando el movimiento de este modo se conseguirá una mayor definición y volumen dado que siempre estarán en tensión y favorecerá la quema de grasa en la zona trabajada.

Una parte clave es beber suficiente agua  a lo largo del día (mínimo 2 Litros) para conseguir una buena definición.

Rutina

Una vez tomadas estas consideraciones anteriores es hora de diseñar una rutina efectiva.

¿Qué debe tener toda buena rutina de abdominales?

Variedad e Intensidad son lo más importante.

Al menos un ejercicio para cada parte del abdomen: Superior, Inferior, Central, Lateral y Oblicuos.

Es bueno mezclar ejercicios isométricos, tales como planchas para favorecer el crecimiento y el desarrollo más uniforme, a la vez que ayudan a quemar más grasa localizada.

Si la rutina se hace demasiado fácil y se pueden superar las 15 repeticiones por ejercicio es mejor cambiar la rutina o hacerla más dura, añadiendo peso por ejemplo.

Aquí os dejo 2 tipos de Rutinas, una para Principiantes y otra para gente que ya lleve un tiempo en esto y quiera probar algo nuevo.

Rutina A. Principiantes

Hacer 3 series y 15 repeticiones de cada ejercicio

Descanso entre series de 30-60 segundos

RutinaA

Rutina B. Avanzados

Hacer 4 series y entre 10-12 repeticiones de cada ejercicio

Descanso entre series de 30-60 segundos

¿Cuándo es bueno hacer la Rutina de ABS?

El mejor momento es o bien al levantarse o antes de acostarse, en caso de que se hiciese en casa, o bien al terminar la rutina del gimnasio (si se está apuntado a uno).

Así las claves para desarrollar unos buenos abs serían:

  • Descanso adecuado
  • Intensidad durante los ejercicios
  • Planificación
  • Beber suficiente agua
  • Contracción
  • Variedad de movimientos

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