Rutina de 5 días para ganar fuerza y volumen muscular

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Todos sabemos que sin fuerza no hay nada, pues con esta gran rutina con combinaciones en series y repeticiones conseguiremos obtener una gran congestión y elevaremos nuestra fuerza al máximo potencial.

Concentrados en el desarrollo del ejercicio poniendo atención a una buena técnica, intentando llegar siempre a realizar el recorrido completo, aplicando descansos cortos en las superseries y descansos algo mas largos en las series normales.

RUTINA ESPECIAL: GANA FUERZA Y MÚSCULO PURO

Día 1: Espalda / Gemelos

  • Peso Muerto: 5 x 4-6 ( 2 series de calentamiento)
  • Polea al pecho (agarre ancho): 5 x 6-8
  • Remo en polea baja (agarre cerrado): 5 x 6-8
  • Remo con barra: 4 x 10
  • Polea al pecho (agarre cerrado) 4 x 10 superserie con / Dominadas: 4 x Fallo (con cuerda)
  • Gemelos Sentado: 6 x 20 (descanso 30-45 seg.)

Día 2: Pecho / Tríceps

  • Press de banca Inclinado (BB): 5 x 6-8
  • Press de banca (DB): 5 x 8-10
  • Press declinado: 4 x 8-10
  • Press inclinado con mancuernas: 5 x 15
  • Extensión de Tríceps: 4 x 8-10
  • Extensión de Tríceps (agarre inverso): 4 x 15
  • Extensión de Triceps polea alta de espaldas: 4 x 15
  • Extensión vertical de brazos: 5 x 15 (cada lado)

Día 3: Piernas

  • Extensión a una pierna: (descanso 1 min.) 2 x 45
  • Sentadillas: 5 x 8
  • Press de piernas: 4 x 6-8
  • Estocadas de pie (ponderado): 4 x 10
  • Peso muerto rumano: 4 x 6-8
  • Extensiones Pierna: 4 x 6-8
  • Curl de piernas acostado:  4 x 6-8
  • Gemelos en maquina: 5 x 12-15
  • Elevación de talones con mancuernas: 5 x 30

Día 4: Hombros / Pecho

  • Press de hombros: 5 x 6-8
  • Elevaciones laterales sentado: 4 x 8
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 4 x 8
  • Elevaciones laterales tronco inclinado: 4 x 12
  • Encogimientos de hombros: 3 x 15
  • Press de barra en maquina:  4 x 8-10
  • Aperturas con mancuernas: 4 x 20
  • Crossover polea baja: 3 x 12

Día 5: Tríceps / Bíceps

  • Press de banca agarre cerrado: 5 x 6-8
  • Extension de antebrazos con las dos manos sentado: 4 x 8-10
  • Rompecraneos: 4 x 8-10
  • Fondos:  4 al fallo
  • Curl de bíceps con barra: 5 x 6-8
  • Curl de bíceps sentado en banco inclinado (alternando:) 4 x 6-8
  • Curl Predicador: 4 x 8
  • Concentrado en Banco Scott: 3 x Fallo

NOTAS: Es una rutina intensa y que prácticamente deja poco descanso. Está más bien recomendada para personas que lleven varios años en el gimnasio o profesionales acostumbrados a altas intensidades de entrenamiento.

Espero que podáis probarla y si tenéis alguna duda comentarla y hacemos los cambios oportunos. ¡Seguro que os funciona!

Victor Martín
Amante del fitness, la nutrición, y la vida sana. Colaborando con varias webs y blogs de fitness.

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