Ejercicio cardiovascular, ¿antes o después de las pesas?

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Una de las dudas más repetida en el mundo del fitness y en general en la gente que realiza ejercicio físico, es saber cuándo se debe realizar el ejercicio cardiovascular. Si se quiere combinar con las pesas, si debe ser antes o después de las mismas.

En primer lugar voy a explicar en que consiste el ejercicio cardiovascular y el ejercicio anaeróbico o de pesas y sus demandas fisiológicas para que se entienda mejor el porqué realizarlos antes o después de nuestra sesión de ejercicio físico.

Ejercicio anaeróbico

Cuando hablamos de hacer pesas, dentro del fitness, estamos haciendo referencia a ejercicios los cuales se realizan principalmente gracias al glucógeno y los aminoácidos que está en los músculos en donde el oxígeno no es necesario para realizarlos, de ahí que se llame anaeróbico. Son ejercicios de fuerza, donde prima la intensidad en la ejecución. Ésta es la clave del fitness, en cada movimiento de cada repetición se debe mantener una intensidad elevada, donde se eleva al máximo el ritmo cardíaco del individuo que lo practica incluso hasta llegar al fallo muscular.

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Ejercicio aeróbico

Por otra parte, cuando nos referimos al ejercicio cardiovascular, estamos haciendo referencia a un ejercicio realizado a un ritmo bajo o moderado en el que se usa como energía para su realización la grasa (principalmente es lo que se busca), y también glucógeno muscular, siempre en presencia de oxígeno, de ahí que sea aeróbico.

Hay que tener en cuenta que si el ejercicio cardiovascular se realiza a una intensidad muy alta pasa a ser un ejercicio anaeróbico, esto ocurre cuando se pasa del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima que es más o menos lo que se conoce como umbral anaeróbico.

Una vez explicado en que consiste cada tipo de ejercicio y sus demandas fisiológicas de cada uno, voy a pasar a responder la gran pregunta que se hacen muchos deportistas:

¿Cuándo se debe realizar el ejercicio cardiovascular? ¿antes o después de las pesas?

La respuesta a esta cuestión es depende de tu objetivo, es decir de lo que quieras conseguir en tus sesiones de ejercicio físico.AEROBICO vs ANAEROBICO

Si tu objetivo principal es el ejercicio cardiovascular que haces junto con las pesas, el cardio debes hacerlo antes que las pesas. ¿Por qué? Por que lo más importante y lo que al final quieres mejorar es el ejercicio cardiovascular, y debes tener tu pico de energía en esa parte del entrenamiento. Por tanto, hacer ejercicio cardiovascular antes que las pesas es mejor cuando este ejercicio es precisamente lo que quieres mejorar y las pesas solo son un complemento para mejorar tus marcas. Por ejemplo, un atleta de fondo que vaya al gimnasio los días de lluvia a correr en la cinta y hacer unas pesas para ganar potencia en las piernas, debe hacer primero la cinta y después las pesas.

Por otra parte, si tu objetivo es desarrollar masa muscular o definirla, entonces es cuando debes hacer cardio después de las pesas. ¿Por qué? Porque te conviene que el glucógeno que almacenas en tus músculos al inicio del entrenamiento sea invertido en levantar cuanto más peso mejor, así tu desarrollo muscular será mayor.

Además hacer cardio después de los ejercicios de musculación tiene otro beneficio: si lo que buscas es eliminar grasa sin perder masa muscular es importante realizar el cardio después de las pesas, ya que de esta forma durante el ejercicio de pesas habrás agotado tus reservas de glucógeno y durante el ejercicio cardiovascular se eliminarán una mayor cantidad de grasas.

Mucha gente piensa que realizar el ejercicio cardiovascular antes de las pesas no es un error muy grave, porque lo único que se pierde es el glucógeno y lo que provoca es que la sesión de pesas no va a ser tan intensa pero va a ser efectiva de todas formas. Este pensar es un gran fallo, porque sí que es verdad que al tener menos glucógeno en los depósitos, la rutina de pesas no puede ser lo suficientemente larga e intensa, y tenemos que tener claro que el realizar un rutina intensa es la clave para provocar un estimulo adecuado al músculo para que se produzcan mejoras en el entrenamiento.

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De esta forma y para concluir, debes recordar que nuestro cuerpo siempre intenta consumir primero las reservas de glucógeno muscular, las cuales nos aportan energía más rápidamente que las de grasa, por lo tanto debes dar prioridad a las reservas de glucógeno muscular en el ejercicio que de verdad te interesa, ya sean las pesas y la ganancia de músculo o el ejercicio cardiovascular si eres un atleta.

Espero que haya quedado claro y haber dado respuesta a la pregunta que formule al principio del artículo. Lo más importante es tener un objetivo, y enfocarte en conseguirlo, siempre intentando ir por el camino adecuado que te lleve a lograrlo.

Vicent Barres
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento en Deportes de Equipo. Preparador Físico y Entrenador Personal.

7 Comentarios

  1. Muy buen artículo y muy interesante. Deja muy clara una de las preguntas mas frecuentes al hacer deporte, y muy bien explicado.

  2. Hola Vicent, me ha gustado mucho el post y me ha aclarado muchas cosas. A mi me gustaría perder peso en los muslos y desarrollar espalda y hombros. Por mucho que salgo a correr, no reduzco muslos y creo que debería hacer antes ejercicios de suelo de glúteos y muslos,no? En cuanto a la espalda y hombros, debería hacer pesitas aisladamente a cuando salgo a correr? Soy una chica delgada, peso 50 kg y mido 1,65 pero no m gusta la distribución de mi cuerpo. Por lo menos quiero perder los muslos q tengo y nunca lo consigo. Me podrías aconsejar por favor?

    • Hola Laura. En primer lugar agradecerte que hayas leído el artículo y que te haya servido para aclararte algunas cosas, aquí estamos para ayudaros. En segundo lugar en cuanto a tu pregunta, decirte que es muy importante tener en cuenta que haces al salir al corre, es decir cuanto tiempo sales normalmente, a que intensidad, porque a lo mejor no lo estás haciendo correctamente. Para reducir glúteos y muslos como tu bien has comentado sería adecuado realizar una sesión previa a correr de unos 3-4 ejercicios unas 3-4 series con un peso en el que puedas realizar 10-12 repeticiones con un tiempo de recuperación entre series de 60 segundos. Es importante que realices ejercicios como sentadillas, prensa y zancadas. Estos ejercicios te vendrán muy bien para tonificar esos músculos. Después de la sesión de pesas te aconsejo que realices carrera continua a una intensidad de 150-160 ppm durante 35-40 min. En cuanto a desarrollar la espalda y los hombros es mejor que realices una rutina full-body en la que trabajes todos los músculos del cuerpo, te vendrá mucho mejor que incidir en solo varios grupos musculares. En resumen te aconsejo que realices 2 días una rutina full-body y un tercero q lo dediques a trabajar más los muslos y los glúteos, combinado con tus sesiones de correr 3 días a la semana a la intensidad y duración q te he comentado anteriormente. Espero que te haya ayudado a resolver tus dudas y que poco a poco consigas tu objetivo. Muchas Gracias y un saludo.

  3. Hola, me gustaría preguntarte , soy una mujer de 45 años , la cual ha hecho ejercicio desde siempre, actualmente voy al gym de lunes a viernes, de los cuales L,X,V hago una clase de pump y otra de cardio, spinning o combat, atract, etc, , siempre después del pump, y los M,J dos clases de cardio. Y veo que mis musculos estan definidos pero no muy duros, en algunas partes triceps, , de peso ando bien, contenta, pero me gustaría tonificar mas mis musculos no aumentar volumen aclaro, estoy haciendo lo correcto o debería hacer menos cardio, o sustituir la secuencia y hacer cardio antes que el pump.
    Gracias.

    • Hola Silvia, lo primero, gracias por visitarnos. Lo segundo y yendo al tema, lo mejor es que te evalúen y aconsejen los profesionales de tu gimnasio, que pueden ver y analizar más al detalle tus necesidades. Vemos que haces bastante cardio, por lo que seguramente estés en déficit calórico y por lo tanto bien definida. Eso está bien, pero si quieres músculos más fuertes y tonificados, puedes hacer rutinas de volumen/hipertrofia con buen peso y no muchas repeticiones (tranquila, que no vas a subir cual hombre de volumen, hormonalmente lo tienes imposible y no estás en superavit calórico) y reducir las clases de cardio y pump, incluso hacer un par de días de únicamente pesas en sala. Si con tu actual rutina no lo consigues, hay que cambiar. El cardio, mejor suave y después de la rutina de pesas.
      Te recomendamos otras lecturas:
      http://www.practicavida.es/2015/01/11/existe-realmente-eso-de-tonificar/
      http://www.practicavida.es/2013/12/16/mujeres-y-pesas-miedo-cuales-son-sus-beneficios/
      Saludos,

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